Veel mensen zien ontspanning als een extraatje: je ontspant pas als je tijd over hebt na een lange dag blokken. Tussen het leren door heb je geen tijd, want je wilt zo snel mogelijk klaar zijn. Hoe logisch dat ook klinkt, de praktijk is anders. Aan een stuk door leren maakt je moe, en daardoor daalt je concentratie en nemen spanning en frustratie toe. Juist daarom is ontspanning tussen het leren door belangrijk. Het kalmeert je gedachten, leidt even af en brengt je lichaam tot rust: precies wat je nodig hebt om daarna weer rustig door te leren. Hieronder staan twee korte oefeningen voor tijdens je leerpauzes, met daarna nog een extra oefening voor vlak voor een toets.

Bijles nodig?

Oefening 1: de bodyscan

Met een bodyscan ga je met je aandacht je hele lichaam af. Zo verleg je je aandacht van je volle hoofd naar het hier en nu.

Ga liggen of zitten op een comfortabele plek en sluit je ogen. Haal eerst een paar keer diep adem.
Verplaats je aandacht naar je voeten. Probeer ze zo bewust mogelijk te voelen: hoe voelen je voetzolen, je tenen en je hakken? Voelt het prettig, gespannen of juist rustig? Wat je ook voelt is goed. Voel je spanning of ongemak, laat het er dan zijn; meestal zakt het vanzelf weer weg.
Ga op deze manier van beneden naar boven je hele lichaam af: onderbenen, bovenbenen, heupen, buik, borst, armen, nek en hoofd.

Merk je dat je afgeleid raakt, dan is dat normaal. Breng je aandacht rustig terug naar waar je gebleven was.

Oefening 2: een visualisatie

Met een visualisatie verplaats je je aandacht van de spanning naar iets prettigs. Door je even op iets positiefs te richten, komt je lichaam tot rust en wordt je hoofd rustiger.

Ga liggen of zitten op een comfortabele plek en sluit je ogen. Haal een paar keer diep adem.
Denk aan een fijn moment uit het verleden, of aan iets wat je graag zou willen doen. Dat kan van alles zijn: een vakantie, een moment met je familie of een wandeling aan het strand.
Vraag jezelf hoe het op die plek voelt. Wat maakt je er blij? Is het warm of koud? Hoe ruikt het er? Door die vragen wordt de visualisatie scherper en ontspant je lichaam sneller.

Extra oefening: rustig uitademen

Deze derde oefening is de kortste en kun je overal doen, ook op school vlak voor een toets.

Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond.
Adem vier tellen in door je neus.
Adem zes tellen uit door je mond, rustig en zonder kracht.
Herhaal dit tien keer. Langer uitademen dan inademen is het hele idee; daar wordt je lichaam rustiger van.

Merk je dat tellen je juist onrustig maakt, laat het tellen dan los en let alleen op je uitademing.

Wanneer gebruik je welke oefening

De bodyscan werkt goed na een lange leersessie, als je merkt dat je gespannen zit.
De visualisatie werkt goed als je hoofd vol blijft zitten met gedachten over de toets.
Rustig uitademen werkt op het moment zelf: in de gang voor het lokaal, of als je vastloopt in een opgave.

Wanneer is het meer dan spanning

Een beetje spanning voor een toets hoort erbij en helpt zelfs. Het wordt anders als je kind de stof wel beheerst maar er tijdens de toets niet bij kan, als het misselijk wordt of niet slaapt in toetsweken, of als het opdrachten begint te vermijden. Dan gaat het eerder om faalangst dan om een drukke week.

Herken je dat, lees dan de strijd tegen faalangst en, als het om de examenperiode gaat, omgaan met examenstress. Houdt het aan of heeft het invloed op het dagelijks leven, bespreek het dan met de mentor en met de huisarts. Wij zijn geen zorgverlener en oefeningen vervangen die hulp niet.

Zo kom je verder

Zit de spanning vooral in één vak of in het plannen, dan helpt het vaak al als iemand met je kind meekijkt. Je zoekt zelf een docent op de zoekpagina met postcode, vak en niveau. Meer manieren om je hoofd leeg te maken staan in ontspannende activiteiten tijdens het leren.